پروتئین ها در مواد غذایی

تاریخچه

 

شیمیدان آلمانی گ.ت.مولدر ، در سال ۵۳۸۱ ، برای نخستین بار متذکر شد که رابطه نزدیکی میان پروتئینها و موجودات زنده وجود دارد. او نام پروتئینها را از واژه یونانی Proteios به معنی نخستین گرفت. زیرا چنین میاندیشید که پروتئینها نقطه شروعی برای فهم شیمی حیات هستند. پیوند پپتیدی در ساختار پروتیئنها از ترکیب عامل کربوکسیل یک اسید آمینه و عامل آمین اسید آمینه دیگر با از دست دادن یک مولکول آب بوجود میآید.

 

ساختار پروتئین

پروتئینها از تعداد زیادی اسید آمینه ساخته شدهاند. این اسیدهای آمینه توسط پیوندهای پپتیدی به یکدیگر اتصال یافته و زنجیر طویلی را ایجاد میکنند. با توجه به اینکه در جانداران انواع و اقسام پروتئینهای مختلؾ وجود دارد تعجب آور نیست که در سنتز زنجیرههای پلی پپتیدی تنها ۰۲ نوع اسید آمینه مختلؾ شرکت میکند. ولی باید توجه داشت اگر یک زنجیره پلی پپتیدی را که دارای ۱۲ اسید آمینه است در نظر بگیریم تنها با تؽییر ترتیب قرار گرفتن این اسیدهای آمینه میتوان سنتز ۰۲۱۲ زنجیر پلی پپتیدی را پیش بینی نمود.

 

ساختار آمینو اسید

همانطور که از نام اسیدهای آمینه استنباط میشود این گونه مواد شامل یک گروه آمین و یک گروه اسید گروه کربوکسیل هستند. ؼالبا اسیدهای آمینه یک گروه آمین و یک گروه اسید دارند که به همان اتم کربن پیوند یافتهاند. فرمول عمومی اسیدهای آمینه میباشد که در این فرمول R گروه مشخصه هر اسید آمینه و عالمت ستاره روی کربن نشان دهنده یک اتم کربن بیتقارن است. سادهترین اسید آمینه گلیسین است. که در آن R یک اتم هیدروژن است. گلیسین ، اسیدهای آمینه دیگر اتم کربن بیتقارن )کربن کایرال( و ایزومرهای نوری دارند. طبیعت ، ایزومرهای نوری چپ بر )L( اسیدهای آمینه را ترجیح میدهد.

 

نقش پروتئینها

پروتئینها مهمترین ترکیبات در بدن هستند. و در بسیاری از اعمال بدن موجود زنده ، از جمله حرکت اندامها ، مکانیسمهای دفاع در برابر مواد خارجی ، ایجاد آنزیمها و ایجاد مهمترین دیواره سلولی این موجودات ، نقش مهمی دارند. هر نوع پروتئین خاصی مرکب از چند اسید آمینه مشخص است که در ساختار مولکولی معینی آرایش یافته است. بخش عمده معدودی از پروتئینها فقط یک نوع اسید آمینه است مثال ۴۴ درصد پروتئین موجود در ابریشم ، گلیسین است.

 

اسیدهای آمینه اصلی موجود در بدن باید از گوارش مواد ؼذایی حاصل شود. بطور کلی از تعداد بیست عدد اسیدهای آمینه ، هشت تای آنها در خود بدن سنتز میشوند و از راه تؽذیه وارد بدن موجود زنده نمیشوند ولی بقیه آنها ضمن اینکه در بدن بیوسنتز میشوند از راه تؽذیه نیز وارد بدن موجود

 

 

زنده میشوند. مونومرهای اسید آمینه با پیوندهای پپتیدی بهم پیوند یافتهاند. این واکنش شیمیایی یک واکنش اسید – باز است که در آن دو مونومر با از دست دادن یک مولکول آب بهم میپیوندند.

 

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایي روزانه ما کافي است؟

 

پروتئین یک ماده محافظتي اصلي براي بدن محسوب مي شود. پروتئین ترکیب ماده اصلي و تشکیل دهنده ماهیچه ها مي باشد و وجود آن درشکل گیري و ساخت سلول ها ضروري است. وجود پروتئین همچنین در عملکرد سیستم امنیتي بدن حیاتي مي باشد و در صورت محرومیت از پروتئین ، بدن بیشتر در معرض بیماري ها و عفونت ها قرار مي گیرد. اگر فردي جراحي، زخم و یا سوختگي داشته باشد به پروتئین بیشتري نیاز دارد تا زخمها زودتر بهبود یابند.

 

پروتئین هاي استفاده شده دربدن از چند آمینواسید مختلؾ ساخته شده اند. بدن خود قادر به ساختن بعضي از آمینو اسیدها مي باشد. آمینواسیدهایي را که بدن قادر به ساختن آنها نیست آمینو اسیدهاي ضروري نامیده مي شوند چون وجود آنها در ؼذا ضروري است.

 

براي بدست آوردن پروتئین هاي کافي از رژیم ؼذایي باید هر روز از ؼذاهاي متنوع استفاده کنیم. رایج ترین منبع پروتئین گوشت مي باشد. شیر و دیگر انواع لبنیات نیز از پروتئین ؼني هستند. سفیده تخم مرغ بنابر بعضي ادعاها کاملترین نوع پروتئین را دارد. بسیاري از این منابع حیواني پروتئین، حاوي چربي باالیي هم هستند.

 

براي پرهیز از مصرؾ چربي زیاد، از گوشت هاي کم چربي )گوشت مرغ- ماهي- گاو و گوساله( استفاه کنید. آنها را به شکل پخته شده ، کباب شده ، آب پز شده استفاده نمایید. البته بدون اضافه کردن چربي و روؼن هنگام پخت ؼذا آنها را طبخ نمایید.

 

گیاهخواران نیز مي توانند پروتئین کافي در رژیم ؼذایي خود داشته باشند. گیاهخوران مي توانند از طریق مصرؾ لوبیاها، عدس ، سبزیجات و ؼالت پروتئین را به بدن خود برسانند.

 

حال باید بدانیم که بدن ما روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

 

افراد بالػ متوسط به ازاي هر کیلو از وزن خود به ۲٫۳ گرم پروتئین نیاز دارند. این مقدار برابر است با مصرؾ ۴۱ الي ۰۲ گرم پروتئین بطور روزانه براي اکثر بالؽین به ترتیب براي خانم ها و آقایان.

 

خانم هاي باردار یا شیرده به بیش از ۰۲ گرم پروتئین اضافي در روز نیاز دارند تا احتیاجات ؼذایي جنین و یا نوزاد خود را برآورده نمایند.

 

بهترین و مناسب ترین میزان مصرؾ پروتئین گوشتي بین ۰۲ تا ۰۲ گرم در هر وعده ؼذایي )ناهار

 

  • شام( و ۰۲-۰۲ گرم مصرؾ پروتئین لبني مي باشد )تقریبا ۵ فنجان شیر یا ۰۲ گرم پنیر( . محصوالت پروتئیني کم چربي و بدون چربي بهترین انتخابها بین مواد ؼذایي هستند.

 

منابع غذایی پروتئین ها

پروتئین ها بخشی از تركیبات مواد ؼذایی هستند كه با مقدارهای مختلؾ در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی كیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد ؼذایی گیاهی )حبوبات، ؼالت، نان…( دارای مقادیر كمی پروتئین هستند كه ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع ؼنی از پروتئین بطور كامل توضیح می دهیم:

 

۱- آجیل ها

انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم وؼنی از پروتئین می باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده می باشد که باعث انسداد رگ های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم ؼذایی سالم محسوب می شود. همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می توانید میزان مصرؾ آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.

 

الزم بذکر است گرچه همه انواع آجیل برای سالمتی بدن مفید هستند، اما طبق تحقیقات انجام شده، از این بین بادام دارای خواص بیشتری است. تحقیقات نشان می دهند که بادام سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی می باشد، کلسترول بد خون را پائین آورده و به کنترل وزن نیز کمک می کند.

 

۲- تخم مرغ

سالهاست که تخم مرغ را به عنوان یک ماده ؼذایی با کلسترول باال می شناسیم و به همین علت بسیاری افراد از خوردن آن خودداری می کنند. اما هم اکنون سازمان قلب آمریکا اعالم کرده است که مزایای مصرؾ متعادل تخم مرغ )کمتر از شش عدد تخم مرغ کامل در هفته(، بر خطرات ناشی از کلسترول آن ؼلبه می کند. تخم مرغ حاوی ۵۴ درصد پروتئین است، یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۰ گرم پروتئین و تنها ۰۲ کالری است ، بنابراین تخم مرغ از نظر كیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد ؼذایی را داراست. یادآوری می كنیم كه پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست ،عالوه بر این توصیه می شود تخم مرغ را به صورت آب پز مصرؾ نمائید و از مزایای ؼذایی آن بهره مند شوید.

 

۳- ماست چکیده

ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرؾ شود. در هر ۰۲۲ گرم ماست چکیده حدود ۵۱ تا ۰۲ گرم پروتئین یافت می شود که در مقدار مشابه ای از ماست معمولی، ۰ گرم وجود دارد.

 

۴- بوقلمون

گوشت بوقلمون منبعی ؼنی از پروتئین و در عین حال با کالری کم است. ۵۲۲ گرم از گوشت بوقلمون حاوی ۰۱ گرم پروتئین و تنها ۵۴۲ کالری انرژی می باشد. در بعضی سوپرمارکت ها و مراکز فروش، برش های گوشت بوقلمون را می توان تهیه کرد؛ اما توجه داشته باشید که مقدار سدیم

 

 

در این گوشت باالست. بهتر است گوشت تازه بوقلمون را تهیه کرده و آن را کباب کنید تا از مصرؾ مقدار اضافه نمک و سدیم جلوگیری شود.

 

۵- کشک

کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضالت می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روؼن انواع مؽزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده ؼذایی کامل میل نمائید.

 

۶- پنیر

پنیر منبعی ؼنی از پروتئین می باشد. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات می تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده های ؼذایی شما را سیر نگه می دارد.

 

۷- عدس

همانطور که گیاهخواران معتقدند، عدس منبع ؼنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنیست و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی می باشد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۰۰ گرم پروتئین، ۸۲۲ کالری و کمتر از یک گرم چربی می باشد. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می تواند به عنوان یک وعده ؼذایی یا یک میان وعده مصرؾ شود.

 

۸- پنیر یا کشک سویا

سویا منبعی ؼنی از پروتئین می باشد که سرشار از مواد مؽذی و چربی های سالم است. عالوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مصرؾ سویا می تواند خطر ابتال به سرطان پستان و پروستات را به دلیل داشتن حد باالیی از فیتواستروژن، کاهش دهد.

 

۹- روغن یا کره دانه های چرب

روؼن بادام زمینی، بادام، گردو و دیگر دانه های مشابه، منابعی ؼنی از پروتئین هستند. تقریبا هر دو قاشق از این روؼن دارای ۰ گرم پروتئین می باشد؛ اما از آنجا که این روؼن دارای چربی است، در مصرؾ آن دقت کنید. مصرؾ روزانه انواع مختلؾ این روؼن در مقادیر کم، یک رژیم ؼذایی مناسب محسوب می شود که پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین می نماید.

 

۱۰ – تخم کدو

کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. ۰۳ گرم تخم کدو حاوی هشت گرم پروتئین

 

  • مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن می باشد. البته الزم بذکر است که بدلیل داشتن چربی باال، بایستی در میزان مصرؾ آن دقت نمود.

 

۱۱ – گوشت قرمز

گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرؾ نظر از آنكه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تؽذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تؽذیه ای گوشت به ؼنای پروتئینی آن بستگی دارد ۵۱( تا %۰۲ گوشت، پروتئین است(. گوشت ؼنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروهB )مخصوصا)B1 است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متؽیراست. به طور متوسط ۵۰۲ كیلوكالری برای هر ۵۲۲ گرم، انرژی تولید می كند. ارزش ؼذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت كامال پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد كه مختصرا پخته شده باشد. اما پختن كامل برای از بین بردن انگل ها )مخصوصا تنیا ( الزم است.

 

گوشت گوساله ؼنی از نوكلئوپروتئین ها است و مصرؾ خیلی زیاد آن می تواند عمل عضالت را مختل كند.

 

نگهداری طوالنی مدت و كیفیت بهداشتی پایین، ارزش ؼذایی پروتئین موجود در گوشت را كاهش می دهد.

 

۲ ۱ –  فرآورده های امعاء و احشاء، ماكیان و گوشت شكار الؾ( امعاء و احشاء:

  • جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است كه مصرؾ یك بار در هفته آن را برای ورزشكاران توصیه می شود)اما نباید بیش از یك بار در هفته مصرؾ گردد چون دارای نوكلئو پروتئین ها و كلسترول است(. جگر یك منبع قابل توجه پروتئین) ۰۲ تا ۰۰ درصد( است.

 

  • امعاء و احشاء دیگر: پاچه، كله، سیرابی، و مؽز از نظر بافت عضالنی فقیر، اما ؼنی از نظر نوكلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تؽذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی كم مصرؾ كرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرؾ شوند.

 

ب( ژامبون ها و سوسیس های خشكی كه خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تؽذیه ورزشكاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

 

د( گوشت شكار كم چربی است: مانده آنها نباید مصرؾ گردد، به صورت بریان یك منبع عالی پروتئین است.

 

  ۳ ۱ –  ماهی ها

ارزش تؽذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی ؼنی از پروتئین )حدود ۵۱ تا ۰۲ درصد( می باشد.

 

۴  ۱ –  شیر

شیر یك ماده ؼذایی تقریبا كامل است كه تنها از نظر ویتامینC و آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن ۸/۱ درصد، كربوهیدارت ۱ درصد و مقدار استاندارد چری ۸/۱ درصد در نظر گرفته شده است.

 

 

شیر ؼنی از كلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، كلر، ویتامین های گروهB، ویتامینA و در تابستان كمی ویتامینD است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: ۰۲ كیلوكالری برای ۵۲۲ گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرؾ شیر بهداشت آن است.

 

شیر خشك: كمتر از ۰ درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشك وجود دارد كه عبارتند از: شیرخشك كامل، شیر خشك بدون چربی، شیر خشك دارای شكر یا بدون شكر. برای مصرؾ آنها۵۲۲ گرم شیر خشك را در ۲/۰ لیتر آب حل می كنیم. شیری كه بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تؽذیه ای شیر اولیه است و مصرؾ كردن این نوع شیرها برای ؼنی كردن پروتئین مصرفی افراد كارایی زیادی دارد.